Kategorie: Schlaftipps

Unser Schlaf – ein Grundbedürfnis
Der Schlaf begleitet den Menschen vom ersten bis zum letzten Tag seines Lebens. Wer gut schläft, nimmt den Schlaf kaum wahr, so selbstverständlich scheint er. Erst wenn wir schlecht schlafen, spüren wir, dass er so lebenswichtig wie das Essen und Trinken ist. Im Schlaf erholen wir uns, sammeln neue Kräfte, körperlich und seelisch. Anhaltender Schlafmangel lässt unsere Energien und Leistungsfähigkeit sinken. Vieles kann dazu beitragen, vieles kann auch unseren Schlaf verbessern. Eins vorweg: Zum guten Schlaf gehört ein gutes Bett – am besten mit System. Es lässt uns nachts besser schlafen und steigert unser Wohlbefinden am Tage.

Was entscheidet über die Schlafqualität?
Gut schlafen, morgens erholt und hellwach sein, so lässt sich Schlafqualität beschreiben. Doch wie entsteht sie? Viele Faktoren tragen zum guten oder schlechten Schlaf bei: Gesundheit oder Krankheit, körperliche und seelische Konstitution, persönliche Lebensweisen und Verhalten, Entspannung oder Belastung in Beruf und Privatleben, Umwelteinflüsse innen und außen, Schlafraum und Bett. Wie dieses Netzwerk verknüpft ist, spüren wir im Schlaf als Spiegel unseres täglichen Lebens. Schlechten Schlaf müssen wir nicht hinnehmen. Wo es viele Ursachen gibt, öffnen sich Wege zur Veränderung. Ein Beispiel: Wachen wir oft wie zerschlagen auf und schmerzt der Rücken, ist es Zeit für einen Blick ins Innere des Bettes. Wie alt ist es? Sind Federung und Matratze ausgeleiert? Passen sie sich eigenen Bedürfnissen an? Nicht nur der Schlaf, auch das Bett ist uns so vertraut, dass wir uns meist wenig Gedanken darüber machen. Doch das eine Drittel des Lebens, das wir im Schlaf verbringen, liegen wir im Bett. Der beste Grund, an diesem schönen Ort für Qualität zu sorgen.

Der Schlaf hat seinen Rhythmus
Jeder Mensch schläft auf ähnliche Weise. Vier bis fünf Schlafphasen durchlaufen wir im Lauf einer normalen Nacht, je nach Schlafzeit. Eine Schlafphase dauert im Schnitt etwa 90 Minuten und führt von einem leichten Schlafstadium über mittlere Schlaftiefen zum festen Tiefschlaf und wieder hinauf. Oben auf der Spitze findet ein Wechsel statt, rasche Augenbewegungen kündigen den aktiven REM-Schlaf (rapid eye movements) an, in dem intensiv geträumt wird. Dann folgen wie bei einer Berg- und Talfahrt, hinunter und wieder hinauf, die nächsten Schlafphasen, auf leicht veränderte Weise. In der ersten Nachthälfte verbringen wir mehr Zeit im Tiefschlaf, in der zweiten mehr in leichteren Schlafstadien und im Traumschlaf. Neben diesem recht konstanten Schlafrhythmus hat jeder Mensch sein persönliches Schlafprofil, die einzelnen Schlafphasen können kürzer oder länger dauern. Sie können im Ablauf gestört oder harmonisch verlaufen.

Schlaf schenkt aktive Erholung
Mit dem Schlaf in der Nacht haben wir Menschen uns unserer Umgebung besser angepasst. Das nächtliche Ruhen spart Energie und schützt uns vor Dunkelheit, Kälte und unübersichtlichen Gefahren. Früher sah man den Schlaf als passiven Zustand an, der kleine Bruder des Todes wurde er genannt. Dank moderner Schlafforschung wissen wir heute, dass der Schlaf ein zweiter, aktiver Lebenszustand neben dem Wachen ist. Vor allem die tieferen Schlafphasen dienen unserer körperlichen Erholung. Der menschliche Organismus durchläuft ein Nachtprogramm: Bewegung, Muskelaktivität, Körpertemperatur, Atmung, Blutdruck und Herztätigkeit werden geringer. Dabei laufen viele restaurative Prozesse ab. So nehmen z. B. die Bandscheiben in der Wirbelsäule nachts durch die Entlastung Flüssigkeit mit darin enthaltenen Nährstoffen auf und regenerieren von den Belastungen des Tages.

Träume – aktiv für Geist und Seele
Jeder Mensch träumt jede Nacht mehrere Male, besonders intensiv in den Traumphasen. Wir träumen, selbst wenn wir uns nicht daran erinnern. Noch streiten Schlafforscher über die genauen Funktionen der Träume. Bekannt ist, dass sie mit einer regen Hirnfunktion verbunden sind und vermutlich unserer geistigen und seelischen Erholung dienen. Im Traum verarbeiten wir Erlebnisse und Eindrücke des Tages oder vergessen sie einfach wieder. Träume können dazu dienen, Gelerntes besser zu verankern, Verhalten zu prägen oder Unnützes zu löschen. Und manchmal erinnern sie an ungelöste Konflikte. Dieses Aufräumen, Sortieren und Organisieren unserer Erlebnis-, Lern- und Gefühlseindrücke ist offenbar lebensnotwendig. Die Traumarbeit schafft freie Räume, für neues Wahrnehmen und Erleben. Wir tun gut daran, unseren Träumen mit einem guten Schlaf freien Raum zu schaffen.

Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Gut geschlafen hat, wer sich morgens ausgeruht und wach fühlt. Nach wieviel Stunden Schlaf das erreicht ist, kann individuell verschieden sein. Die oft genannten acht Stunden Schlaf sind ein Richtwert, keine Norm. Es gibt typische Kurz- und Langschläfer. Mancher ist regelmäßig nach fünf bis sechs Stunden ausgeschlafen, die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, um erholt zu sein. Und die typischen Langschläfer müssen rund neun Stunden schlafen, um sich voll leistungsfähig zu fühlen. Im Lauf des Lebens lernt jeder sein persönliches Schlafmaß kennen. Wir fühlen uns am besten, wenn wir es weitgehend einhalten. Ein Tipp dazu: Unsere innere Einstellung zum Schlaf ist wichtig. Müssen Sie einmal mit kurzem Schlaf auskommen, kein Problem. Hin und wieder etwas weniger Schlaf verkraften wir gut. Als Ausnahme – die nur nicht zur Regel werden sollte.

Über´s Aufwachen
Für manchen ist frühes Aufstehen eine Lust, für andere eine Last. Schlafforscher sprechen von Lerchen und Eulen und meinen Frühaufsteher und Langschläfer. Die einen schlafen weder gesünder, noch sind sie aktiver als die anderen, sie haben unterschiedliche Tages- und Nachtrhythmen. Lerchen sind frühmorgens hellwach, ermüden am Nachmittag und gehen abends bald zu Bett. Eulen verschieben das Aufstehen lieber spät auf den Vormittag, haben ihre aktivsten Phasen am Nachmittag bis zum Abend und gehen spät schlafen. Gleich ob Lerche, Eule oder dazwischen wie die meisten Menschen, gehen Sie den Tag in Ruhe an. Die schönste Zeit im Bett ist für so manchen die vor dem Aufstehen. Genießen sie das Wachwerden, und geben Sie Ihrer Muskulatur ein wenig Zeit, aktiv zu werden. Räkeln, strecken und dehnen sie Ihre Glieder wie eine Katze. Stützen Sie sich beim Aufstehen mit Armen und Beinen ab und halten die Wirbelsäule gerade. Ein paar Minuten Frühsport am offenen Fenster? Körper und Geist werden es Ihnen danken. Selbst wenn Sie ein anstrengender Tag erwartet, gehört diese Zeit nur Ihnen. Starten Sie ruhig und gelassen in den Morgen, und Sie werden schwierige Aufgaben leichter bewältigen.

Der Schlaf vor Mitternacht
Lange galt der Schlaf vor Mitternacht als der beste. Wer spät zu Bett geht, muss kein schlechtes Gewissen haben. In der ersten Schlafhälfte verbringen wir mehr Zeit im Tiefschlaf, der für unsere Erholung so wichtig ist. Wer gegen Mitternacht einschläft, erlebt ihn, gesunden Schlaf vorausgesetzt, nur später als die Lerchen, die früher das Licht löschen.

Unsere innere Uhr steuert den Schlaf
Wir können uns vornehmen, einzuschlafen. Ob und wann wir schlafen, entzieht sich unserem Willen. Der Schlaf wird von einer inneren Uhr gesteuert, deren Zentrum im Hirn sitzt. Viele Körpervorgänge haben eigene Rhythmen, die Körpertemperatur, der Blutdruck, unsere Aktivität am Tage wie das Ruhen im Schlaf. Die innere Uhr gibt einen Tag- und Nachtrhythmus vor, dem wir weitgehend folgen. Danach sind wir Kurz- oder Langschläfer, Lerche oder Eule oder in der Mitte dazwischen. Machen wir die Ausnahme zur Regel und leben gegen unseren Rhythmus, fühlen wir uns übermüdet, unausgeschlafen und wie zerschlagen. Folgen wir längere Zeit der inneren Uhr und passen uns mit regelmäßigen Schlafzeiten an, sind wir morgens ausgeruht, gestärkt und ausgeglichen. Und wir wachen zur rechten Zeit auf, meist ein paar Minuten bevor uns das Läuten des Weckers daran erinnern will.

Vom Durchschlafen und Aufwachen
Schlafen wir, nehmen wir Körper und Sinne bis zum Auf-wachen nicht bewusst wahr. Schön ist es, die Nacht über durchzuschlafen. Kurze Wachperioden, weil vielleicht die Blase drängt, sind normal. Zu oft und zu lange sollte der Schlaf nicht gestört sein, sonst ist er zu leicht. Der erholsame Tiefschlaf wird nicht oder zu wenig erreicht, die gesamte Schlafzeit ist zu gering. Wer gut schläft, schlägt meist zur gewohnten Zeit die Augen auf. Manche aber wachen lange vor der gewünschten Wachzeit auf. Vorübergehend, z. B. bei Stress, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Wer jedoch regelmäßig nachts nicht durchschlafen kann oder lange vor dem Aufstehen wach ist, sollte seinen Arzt um Rat fragen.

Schichtarbeit stört natürliche Schlaf- und Wachrhythmen
Viele Menschen leben durch nächtliche Arbeitszeiten gegen ihren Tag- und Nachtrhythmus an. Leichte Verschiebungen der Schlafzeit verkraften wir, an Nachtarbeit gewöhnt sich unser Körper nie. Moderne rotierende Schichtsysteme mit nur drei Arbeitsnächten hintereinander erleichtern die Anpassung, doch es bleiben genügend Belastungen. Dazu gehört, dass der Schlaf tagsüber meist leichter und kürzer als nachts ist. Licht, Lärm und der auf Aktivität eingestellte Körperrhythmus stören. Im Lauf der Zeit hat das Folgen, Wohlbefinden und Konzentration sind gestört, Krankheiten können sich einstellen. Wer nachts arbeitet, sollte seinem Körper beim Wachbleiben helfen. Eine gute Ernährung, ein paar Körperübungen zum Aufmuntern halten uns in der Nacht besser aktiv. Zwei Schlafphasen, eine am Morgen und eine am späten Nachmittag vor Beginn der neuen Nachtschicht, lassen mehr Kräfte sammeln. Und sorgen Sie dafür, dass „Störer“, wie Telefon und Türklingel, still oder unhörbar bleiben.

Wie wir uns drehen und wenden: Lageänderungen
Leben ist Bewegung, das gilt auch nachts. Ein Schläfer Verändert rund 40- bis 60-mal seine Körperhaltung. Keine bietet über lange Zeit vollkommene Entspannung. Jede aber entlastet im Verhältnis zur vorherigen und zur Tagesbelastung. Bewegt man sich im Schlaf jedoch übermäßig oder zu wenig, ist der Schlaf unruhig oder starr. Dafür gibt es meist Ursachen. Ein schlechtes Bett ruft zu viel Bewegung im Schlaf hervor oder unterbindet sie. Ein kaltes oder hartes Bett zwingt den Körper ständig zu Haltungswechseln. Ein zu weiches Bett fixiert dagegen, weil für das Umdrehen zu viel Kraft aufgewendet werden muss. Ein gutes Bett mit System und einer gut stützenden Matratze erlaubt natürliche Bewegungen im Schlaf. Und wer sich zum besseren Ein- und Durchschlafen wohltuend entspannen will, dem sei das sanft schwingende Bett „Calmas“ empfohlen.

Naturheilmittel bei Schlafstörungen
Bei “leichten” Schlafmitteln auf Pflanzenbasis ist die Kombination der Stoffe und ihre Dosierung wichtig. Baldrian, Hopfen, Kava-Kava, Melisse und Passionsblume lindern Unruhe und Nervosität. Johanniskraut hellt die Stimmung auf und bessert die Konzentration. Alle wirken mild, können aber auch Nebenwirkungen haben. Überlassen Sie es am besten Ihrem Arzt, das geeignete Mittel für Sie zu wählen sowie seine Einnahme und das Absetzen zu regeln.

Kräutertees – der sanfte Weg in den Schlaf
Bei leichter Unruhe können auch Kräutertees am Abend beruhigen und das Einschlafen fördern. Bewährt hat sich z. B. Baldriantee. Erwarten Sie von Kräutertees nicht zuviel und haben Sie Geduld. Bei schweren Schlafstörungen hilft Ihnen der Gang zum Arzt schneller und zuverlässiger.

Schlafmittel bei Schlafstörungen: Richtig eingesetzt können sie helfen
Viele Menschen lehnen Schlafmittel ab, weil die bekannten Nebenwirkungen, z. B. mögliche Abhängigkeit, abschrecken. Andere nehmen sie wegen chronischer Schlafstörungen jahrelang. Übrigens, Alkohol ist, selbst wenn mancher daran glaubt, als „Schlafbringer“ ungeeignet. Er stört den Schlafablauf und lässt einen oft gegen Morgen durch Entzugserscheinungen zu früh aufwachen. Ein guter Umgang mit Schlafmitteln sieht anders aus. Bei schweren Schlafstörungen können sie wirksam helfen, da sich der ersehnte Schlaf einstellt und neue Kräfte gesammelt werden, mit denen sich das Problem langfristig lösen lässt. Es gibt eine Fülle von Präparaten, chemisch, pflanzlich, kombiniert, frei verkäuflich und rezeptpflichtig. Das für Sie geeignete Mittel zu wählen, sollten Sie Ihrem Arzt überlassen. Er kann je nach Schlafstörung das richtige Präparat finden, die Dosierung und Einnahme festlegen. Er weiß, dass Schlafmittel den Schlafverlauf ändern und daher auf Dauer nicht zu empfehlen sind. Er wird daher dafür sorgen, dass Sie das Präparat nicht zu lange einnehmen und richtig absetzen. Und notwendige Maßnahmen treffen, die Ursachen des gestörten Schlafs zu finden, um sie langfristig zu beseitigen.

Entspannt besser einschlafen
Gut schlafen, morgens erholt und hellwach sein, so lässt sich Schlafqualität beschreiben. Doch wie entsteht sie? Viele Faktoren tragen zum guten oder schlechten Schlaf bei: Gesundheit oder Krankheit, körperliche und seelische Konstitution, persönliche Lebensweisen und Verhalten, Entspannung oder Belastung in Beruf und Privatleben, Umwelteinflüsse innen und außen, Schlafraum und Bett. Wie dieses Netzwerk verknüpft ist, spüren wir im Schlaf als Spiegel unseres täglichen Lebens. Schlechten Schlaf müssen wir nicht hinnehmen. Wo es viele Ursachen gibt, öffnen sich Wege zur Veränderung. Ein Beispiel: Wachen wir oft wie zerschlagen auf und schmerzt der Rücken, ist es Zeit für einen Blick ins Innere des Bettes. Wie alt ist es? Sind Federung und Matratze ausgeleiert? Passen sie sich eigenen Bedürfnissen an? Nicht nur der Schlaf, auch das Bett ist uns so vertraut, dass wir uns meist wenig Gedanken darüber machen. Doch das eine Drittel des Lebens, das wir im Schlaf verbringen, liegen wir im Bett. Der beste Grund, an diesem schönen Ort für Qualität zu sorgen.

Das ideale Klima im Schlafraum
Kalt schlafen ist gesund, predigten unsere Großeltern, die aus oft ungeheizten Räumen eine abgehärtete Tugend machten. In gut geheizten Schlafzimmern muss heute niemand fürchten, zu verweichlichen, Körper und Muskeln finden wärmere Temperaturen sehr angenehm. Sie schützen vor Verspannungen und Erkältungen. Die Raumtemperatur im Schlafraum sollte um 18° Celsius liegen. Frauen und ältere Menschen lieben es meist etwas wärmer, sie dürfen die Temperatur auf 20° steigen lassen. Der Streit mancher Paare um kühlere oder wärmere Raumtemperaturen im Schlaf lässt sich mit Hilfe verschieden wärmender Bettausstattungen lösen. So kann man sich auf eine Grundtemperatur einigen. Zum guten Raumklima im Schlaf gehört die angenehme Luftfeuchtigkeit. 50 % ist für alle Wohnräume, einschließlich des Schlafzimmers, ideal. Zu niedrige Luftfeuchtigkeit trocknet die Nasenschleimhäute aus und kann dadurch z. B. das Schnarchen fördern.

Licht und Lärm können den Schlaf stören
An Lärm gewöhnt man sich, meint mancher, der nahe geschäftiger Verkehrsadern lebt. Laute Motoren, Bahnhofslärm, das Dröhnen der Flugzeuge überhört man nach einer Weile. Doch der Schlaf in lauter Umgebung ist wenig erholsam und deutlich gestört. Auf Dauer kann Lärm krank machen. Müssen Sie in lauter Umgebung schlafen, sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe die Geräusche im Schlafraum so leise wie möglich halten. Prüfen Sie, ob Sie den ruhigsten Raum zum Schlafen nutzen. Ist das nicht der Fall, könnten Sie Ihre Zimmer umräumen? Ihrem Schlaf und sich zuliebe sollten Sie das tun. Genügt das nicht, senken geschlossene Fenster, am besten in Doppelschicht, und herabgelassene Rolläden den Lärmpegel. Auch helle Straßenlaternen oder Leuchtreklamen können den erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Abhilfe schaffen lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien vor Fenstern und Glastüren.

Schnarchen
Schnarchen erreicht manchmal erhebliche Lautstärke. Das stört weniger den eigenen Schlaf als den der Partnerin oder des Partners. Beim Schnarchen erschlaffen die Muskeln im Rachenraum, Zunge und Unterkiefer sinken nach hinten und behindern die Nasenatmung. Die typischen Schnarchlaute entstehen durch die Mundatmung. Männer schnarchen früher und öfter als Frauen, mit steigendem Alter tun es zunehmend beide Geschlechter. Hin und wieder leichtes Schnarchen ist unbedenklich. Dagegen kann ein gut stützendes Kopfkissen oder die leichte Anhebung des Kopfteils im Bett helfen. Lassen Sie abends üppiges Essen und den Alkohol weg, Sie schlafen ruhiger und schnarchen weniger. Bei ständigem lauten Schnarchen sollten Sie Abhilfe schaffen. Ihre/n Partner/in lässt ein zweiter Schlafraum ruhiger schlafen, dem Schnarcher hilft am besten die ärztliche Behandlung. Starkes Übergewicht kann lautes Schnarchen ebenso fördern wie einige Erkrankungen und Verengungen im Nasen- und Rachenraum. Schnarchen kann weiter mit, kleineren Atemstillständen im Schlaf (Apnoen), verbunden sein, die sich gut ärztlich behandeln lassen.

Stress und Belastungen stören oft den Schlaf
Jeder Mensch erlebt im Leben Zeiten, die ihn stark belasten. Trennungen, Partnerkrisen, Berufsprobleme, Arbeitslosigkeit und ungelöste Konflikte lassen Körper und Seele leiden. Sie können auch die Qualität des Schlafs erheblich mindern. “Abschalten” fällt schwer, die abendliche Stille lässt grübeln, Schlafstörungen können sich einstellen. Schauen Sie sich unsere Tipps zur besseren Entspannung an. Vielleicht können Sie Ihr Problem nicht allein bewältigen, dann lassen Sie sich unterstützen. Lernen Sie unter Anleitung, besser zu entspannen, suchen Sie Beratung bei erfahrenen Fachleuten und in Selbsthilfegruppen, vielleicht kann eine psychologische Therapie helfen. Es gibt viele Wege, die helfen Schlafstörungen und ihre Ursachen zu beseitigen.

Schlaf und Alter
Der Schlaf verändert sich ein Leben lang. Verbringt ein Baby fast den ganzen Tag schlafend, beträgt der Nachtschlaf im Alter oft nur fünf bis sechs Stunden. Ältere schlafen wie kleine Kinder in mehreren Phasen. Sie halten häufig einen Mittagsschlaf und nicken tagsüber hin und wieder ein. Bezieht man diese Ruhezeit ein, kommt auch mancher im Alter auf seine gewohnte Schlafzeit. Viele Ältere leiden jedoch unter starken Schlafproblemen. Sie können z. B. durch starke Belastungen, Krankheiten und Schmerzen entstehen und sollten ärztlich behandelt werden.

Vom Essen und Trinken am Abend
Ein voller Bauch schläft nicht gern, er ist mit dem Verdauen zu stark beschäftigt. Ein leichtes Abendessen, mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, nicht zu spät am Abend, fördert den Schlaf. Anregende Getränke, wie Kaffee, Tee und Cola, sollten je nach Veranlagung, rechtzeitig, je nach Veranlagung, vor dem Zubettgehen vermieden werden. Gleiches gilt für größere Mengen Flüssigkeit vor dem Schlaf, die einen nachts aus dem Bett treiben. Beruhigender am Abend oder zur Nacht wirken Kräutertees. Probieren Sie´s, manche schmecken besser als Sie glauben. Tees aus Lavendel, Lindenblüten, Orangen oder Weißdorn sind bewährte Schlaftrunks, auch die Milch gehört dazu. Bei leichter Unruhe kann Baldriantee helfen (siehe S. 9), nicht aber Alkohol. Gegen Alkohol am Abend ist nichts einzuwenden, größere Mengen sollten Sie meiden. Alkohol stört den Schlaf durch Giftstoffe und Entzug ebenso wie Nikotin. Schränken Sie den Konsum am Abend ein. Wer kann, verzichtet am besten auf beides.

Ein Schlafritual lässt besser schlafen
Ein abendliches Schlafritual gibt Raum für Entspannung von den Tagesaktivitäten. Es tut uns allen gut. Bei gestörtem Schlaf sollte es zur lieben Gewohnheit werden. Hier die wichtigsten Regeln: – Mittagsschlaf und Nickerchen meiden bzw. kurz halten – leicht und nicht zu spät am Abend essen- Kaffee und Tee nur bis zum frühen Nachmittag trinken – Alkohol möglichst meiden, nicht oder wenig rauchen – abends entspannen, spazierengehen, Musik hören, lesen, spielen etc. – einen beruhigenden Schlaftrunk nehmen – Schlafvorbereitungen und Hygiene immer auf gleiche Weise durchführen – möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – vor dem Einschlafen Entspannungsübungen durchführen – Wecker außer Hör- und Sichtweite stellen – Wachliegen im Bett vermeiden, wer nicht schlafen kann, steht auf und geht einer ruhigen Tätigkeit nach, bis er müde wird, gleiches gilt für´s nächtliche Aufwachen – Licht und Lärm als Störfaktoren im Schlaf beseitigen – angenehmes Raum- und Schlafklima schaffen – Bettqualität prüfen und falls notwendig verbessern.

Wieviel schwitzen wir pro Nacht?
Nacht für Nacht gibt ein Schläfer im Durchschnitt ca. einen halben Liter Flüssigkeit ab. Bei starkem Schwitzen oder Krankheiten kann es erheblich mehr sein. Ein Teil der Feuchtigkeit wird über den Atem abgeleitet, der Großteil gelangt über die Haut in Schlafkleidung und Bett. In zehn Jahren können daraus rund 1200 Liter werden, was etwa fünf gefüllten Badewannen entspricht. Ein Teil dieser Flüssigkeit wird über die Bettdecke an die Raumluft abgeführt. Da der Schläfer mit seinem Körper direkt auf der Matratze aufliegt, gelangt ein großer Teil der Feuchtigkeit in die Matratze, Nacht für Nacht. Für einen guten Schlaf soll nachts ein trocken-warmes Bettklima erhalten bleiben. Tag für Tag muss daher Restfeuchtigkeit nach außen abgeleitet werden. Je luftdurchlässiger Matratzenkern und Bezüge sind, um so besser ist der Austausch von Luft und Feuchtigkeit. Spezielle Kanäle zur Be- und Entlüftung in der Matratze unterstützen das ideale Bettklima.

Tipps für Hausstauballergiker
Hausstaub ist ein natürliches Lebensfeld für Milben, den in unseren Wohnungen weit verbreiteten Parasiten. Die Milben selbst sind harmlos, doch ihr Kot kann allergisieren. Organische Polsterwaren, wie Wolle, Baumwolle oder Rosshaar verursachen Staub durch Faserabrieb, bei feuchter Wärme sind dies ideale Brutstätten für Milben. Abhilfe schaffen synthetische Bettaustattungen, da sich Milben in anorganischen Stoffen weniger einnisten. Wobei gegen Mischungen Baumwolle/Synthetik durchaus nichts einzuwenden ist, sofern sie bei 60°C regelmäßig gewaschen werden. In schweren Fällen können spezielle Kunststoffbezüge für Matratzen und Bettzeug helfen. Gute Bettenpflege erhöht den allergischen Schutz. Das Bett und seine Ausstattung sollten leicht zu reinigen sein. Häufiges absaugen und regelmässiges waschen eines abnehmbaren Matratzenbezuges bei 60°C senken die Milbenzahl und beugen Schmutz im Matratzenkern vor. Ist dieser anorganisch, z. B. aus PUR-Schaum, lässt sich der „Milbenhaushalt“ weiter verringern. Wer aber über die „Auslöser“ unsicher ist, kann sich vom Arzt testen lassen und dann Schlafzimmer und Bett so einrichten, dass er alle Materialien gut verträgt.

Beste Grüße

So steht Ihr Bett richtig
Wählen Sie beim Einzug in eine neue Wohnung oder ein neues Haus den ruhigsten Raum zum Schlafen. Oder prüfen Sie in Ihren jetzigen „vier Wänden“, ob Sie in einem anderen Raum ruhiger schlafen könnten. Wenn ja, räumen Sie um, Ihr Schlaf dankt es Ihnen. Außenwände sollte Ihr Bett nicht kennen, stellen Sie es mit der Kopfseite an die wärmste Innenwand. Und lassen Sie wenigstens 1 Meter Abstand zum Fenster, um störende Zugluft zu vermeiden. Das schützt ihren Oberkörper vor Verspannungen und Verkühlungen und beugt Erkältungen vor.

Das Raumklima
Ein gutes „Raumklima“ trägt nachts zum Wohlbefinden bei. Eine angenehme Raumtemperatur, gute Luftfeuchtigkeit und ausreichend Frischluft schaffen Grundlagen für ein stimmiges Bettklima und für guten, erholsamen Schlaf. Die Luftfeuchtigkeit sollte ca. 50 % betragen. Offene Fenster im Schlaf sind kein Muss, schon gar nicht in lauter Umgebung. Reichlich frische Luft erhält nachts auch, wer abends das Schlafzimmer gut durchlüftet.

Die ideale Raumtemperatur
Wir empfehlen angenehme Wärme. Ein kalter Schlafraum härtet nicht ab, er führt zu verspannten Muskeln. Zuviel Wärme bringt einen dagegen ins Schwitzen, der Schlaf wird leichter, man bewegt sich mehr und entledigt sich der Zudecke. Dadurch friert man, was die Muskeln wiederum verspannen lässt und schließlich den Schlaf unterbrechen kann. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 18°C und 20°C. Paare sollten sich nicht um das wärmere oder kältere Schlafzimmer streiten, sondern sich auf eine Grundtemperatur in diesem Bereich einigen. „Seine“ Bettseite stattet man dann entsprechend kühler oder wärmender aus, ganz wie man’s mag.

Lüften regelmäßig und intensiv
Lüften Sie morgens und abends für 20 Minuten Ihr Schlafzimmer. Das schafft verbrauchte Luft zum weit offenen Fenster hinaus und lässt viel frische hinein. Die intensive Kurzlüftung sorgt für idealen Luftaustausch, gleichmäßige Raumtemperatur und ein gutes Schlafklima. Das bringt mehr als ein Tag und Nacht offenes Fenster, weil man fürchtet, nicht genügend Luft zu kriegen. Bei feuchtkalter Witterung dringen so Kälte und Nässe in Ihr Schlafzimmer. Das Raumklima wird gestört, Bett und Ausstattung nehmen mehr Feuchtigkeit auf und werden klamm. Wird dazu möglichst kalt geschlafen, sind nicht nur Stockflecken unvermeidbar. Der Schlaf ist wenig erholt, die Muskeln können nicht genügend entspannen. Ein Wort zu den Ordnungsliebenden. Sie leben oft nach dem Motto: Raus aus den Federn, Betten machen, die dekorative Tagesdecke darüber. Beim Verlassen der Wohnung werden Türen und Fenster geschlossen, und wer Energie sparen will, stellt die Heizung runter oder aus. Auch das bekommt dem Raumklima nicht, so werden verbrauchte Luft, Feuchtigkeit und Geruch „konserviert“, bis zum nächsten Schlafengehen. Lassen Sie Ihr Bett lieber einige Stunden auslüften. Der offene Anblick stört niemanden, wenn Sie nicht zu Hause bzw. im Schlafraum sind. Dafür bekommt es Ihrem Schlafklima.

Schlafkleidung – mit ist besser
Sich zur Nacht anzuziehen zeugt nicht von Prüde sein, eher von „gewusst wie“. Wer „ohne“ schläft, riskiert Abkühlungen, das verspannt die Muskeln und stört ruhigen Schlaf. Sehr hygienisch ist „ohne“ nicht. Denken Sie an Schweiß, den die Kleidung teilweise auffängt und der nicht in Matratze oder Bettdecke dringt. Natürlich soll jeder bei der Schlafkleidung nach seiner Fasson selig werden: praktisch, witzig, seriös und elegant, ganz wie man´s mag. Ob Baumwolle, Seide, Frottee oder Mischgewebe kann jeder für sich entscheiden. Hausstauballergiker und Asthmatiker bevorzugen meist synthetische Stoffe, in hoher Qualität erreichen sie so gute Eigenschaften wie Naturstoffe.

Zudecken je nach Jahreszeit
Die Bettdecke lässt sich wie die Kleidung der Jahreszeit anpassen. Greifen Sie bei kalten Temperaturen im Winter zu einer wärmeren Decke als im Sommer. Das lässt Sie nachts weniger frieren oder schwitzen und vermeidet jahraus, jahrein Verspannungen in den Muskeln. Ein Wort zum Thema Hygiene: auch die Bettdecke braucht ab und zu eine Reinigung. Ihre „schlaf-freie“ Zeit bietet gute Gelegenheit, das wieder einmal zu erledigen.

Von Warm- und Kaltschläfern
Paare können sich über alles mögliche streiten, der Krach um die Raumtemperatur steht dabei weit oben. Das liegt am oft unterschiedlichen Wärmeempfinden von Frauen und Männern. „Er“ mag´s eher kühl, „sie“ eher wärmer. Der Disput kann sich an der Raumtemperatur, am offenen oder geschlossenen Fenster immer neu entzünden, weil der oder die eine es gern anders hätte. Schließen Sie Frieden im Schlafzimmer, einigen Sie sich auf dem goldenen Weg: Lüften Sie, wie von uns empfohlen, halten Sie eine aus-geglichene Luftfeuchtigkeit, lassen Sie nachts die Fenster zu und senken die Raumtemperatur nicht auf fröstelnde Grade. Statten Sie lieber Ihre Bettseite nach Bedarf, etwas wärmer oder eher kühler, aus. Das entspannt Ihre Muskeln im Schlaf – und die Stimmung. Ältere Menschen, die es früher kühler mochten, lieben es mit den Jahren oft wärmer. Sie können die Temperatur im Schlafraum ruhig auf 20° Grad stellen. Reicht das nicht, erfüllen speziell wärmende Bettausstattungen Ihr Bedürfnis nach Wärme. Auch bei manchen Krankheiten fühlt man sich in wärmerer Umgebung wohler, z. B. bei Rheuma. Auch dann gibt es die richtigen Angebote, um das Bett so zu gestalten, dass man sich darin rundum wohl fühlt. Nacht für Nacht.

Schlafzimmer – nur zum Schlafen zu schade
Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen? Wenn ja, ist es nicht schade, diesen Raum nur mit meist geschlossenen Augen zu nutzen? Viele Menschen wünschen sich heute ihr Schlafzimmer wohnlich. So kann es tagsüber hin und wieder ein gemütlicher Raum für eine Zeit der Entspannung sein. Und abends gibt es endlich eine Ecke, wo einen der Familientrubel in Frieden lesen oder entspannen lässt. Vielleicht finden Sie darin Platz, um ein Trainingsgerät aufzustellen, das sonst überall im Weg stünde? Gute Idee, sich damit ein paar Minuten zu bewegen. Wie schon gesagt, sich regen bringt Segen.

Von Pflanzen und Tieren
Der eine liebt seine „grünen Freunde“, da sie sein spezielles Wohlbefinden steigern, der andere kann Pflanzen im Schlafraum nicht „riechen“. Natürlich kann „der“ auch eine „sie“ sein. Wird ein Partnerstreit daraus, hilft vielleicht die sachliche Betrachtung. Pflanzen produzieren tagsüber Sauerstoff – eine positive Eigenschaft. Nachts kehrt sich das Prinzip um, sie nehmen Sauerstoff auf und ringen mit uns um Luft. Gegen ein paar dekorative Lieblinge im Schlafraum ist nichts einzuwenden, Blumenfreunde sollten dort Maß halten, Ihrem Schlaf zuliebe. Allergiker verzichten besser auf die bunte Pracht im Schlafzimmer. Blumenerde und abgestorbene Pflanzenteile sind ein guter Nährboden für Bakterien, Viren und Pilzsporen. Über Tiere im Schlafzimmer sind wenige Worte zu verlieren. Wer es liebt, mit ihnen in einem Raum zu schlafen, wird nicht auf Einwände hören wollen. Allergiker, die auf Tierhaare reagieren, werden von selbst ihre Umgebung von den kleinen Schlafstörern fernhalten.

Wecker
Ein manchmal ungeliebtes, für den rechtzeitigen Start in den Tag nützliches Gerät. Ein Wecker sollte morgens klingeln, Sie aber nicht durch lautes Ticken am Schlaf hindern. Sie sollten beim nächtlichen Aufwachen nicht an den Leuchtzeigern erkennen, wie spät es ist oder wie lange Sie schon wach liegen. Vor allem bei Schlafstörungen gehört ein Wecker nachts außer Hör-, Sicht- und Reichweite. Übrigens, wer morgens den Wecker gern überhört, dem hilft es vielleicht, wenn er zum Ausschalten aufstehen muss. Wer nicht mit einem Schock aufwachen will, lässt sich mit sanftem Weckton aus dem Schlaf holen, der erst mit der Zeit lauter wird. Am klügsten ist, wer seinen ausgeglichenen Schlafrhythmus pflegt. Dann wacht man meist ein paar Minuten früher auf, bevor der Wecker klingelt.

Telefon
Brauchen Sie wirklich nachts ein Telefon, das Sie unsanft aus dem Schlaf reißen könnte? Wenn aus beruflichen Gründen nicht zwingend erforderlich, verbannen Sie diesen Schlafstörer lieber aus Ihrem Schlafzimmer. Allein seine Anwesenheit und das unterbewusste Wissen um eine mögliche Störung kann – wie ein Wecker, der zu früh klingelt – Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Gute Bettsysteme erleichtern das Liegen – jederzeit, auch in schwierigen Situationen
Bisher hat Ihr Bett Sie mit System durch die Nacht getragen. Jetzt gibt es eine veränderte Situation, die neue Forderungen an die Lagerung im Schlaf stellt. Gründe dafür kann es viele geben. Sie haben kräftig an Gewicht zugelegt. Frauen sind schwanger, tragen in den letzten Monaten vor der Geburt ihren immer schwereren Bauch auch nachts und leiden unter Rückenschmerzen. Sie erleben eine belastende Rückenkrankheit, die Ihnen selbst im Schlaf keine Ruhe gönnt. Eine andere Krankheit lässt Sie weder ruhig, noch erholsam schlafen und reißt Sie schmerzhaft aus dem Schlaf. Das Bett, das Sie bisher problemlos getragen hat, sollte sich dieser Situation anpassen. Ein gutes Bettsystem kann das auch lange nach dem Kauf. Suchen Sie Ihren Händler auf, schildern Sie Ihre persönlichen Schlaf- und Liegeprobleme. Lassen Sie sich Ihr Bett neu und für Sie passend anmessen. Ein guter, flexibel einstellbarer Rahmen kann in seinen Stütz- und Tragewirkungen jederzeit verändert werden. Mit mehr Unterstützung im Kreuz können Sie z. B. Ihren Rücken wirksam entlasten oder Ihr schweres Gewicht vom Bett besser tragen lassen. Weichere Einstellungen in bestimmten Zonen der Unterfederung nehmen einen Teil des Körperdrucks weg und lassen Sie sanfter und unbelasteter schlafen. Auf jeden Fall müssen neue Einstellungen im Rahmen nach Ihrem persönlichen Bedarf geregelt werden – und nicht für alle Zeiten so bleiben. Löst sich das „Problem“, wie nach froher Geburt eines Erdenbürgers, lässt sich die Unterstützung im Kreuz leicht wieder entfernen.

Fernseher – Schlaf- oder Störmittel?
Schauen Sie gern einmal gemütlich im Bett fern? Wir wollen Ihnen den Spaß nicht verderben, auch wenn´s manchmal zum Gähnen ist. Sie sollten nur Ihren gewohnten Schlafrhythmus behalten und möglichst zur gewohnten Schlafzeit abschalten, auch wenn ein spannender Film zum langen Wachsein verleitet. Wer oft unter Schlafstörungen leidet, sollte den Fernseher vor die Tür setzen und aufregende wie ängstigende Filme vor dem Schlafen meiden. Sie können die Entspannung und das Einschlafen stören und den Grundstein zur schlaflosen Nacht legen.

Ihre Schlafberater

Volkskrankheit Rückenschmerzen
Fast jeden trifft es einmal im Leben. 80 von 100 Menschen haben irgendwann Rückenprobleme. Davon leiden 30 ständig unter Rückenschmerzen, 50 sind hin und wieder betroffen. Rückenschmerzen sind in den letzten Jahren zur Volkskrankheit Nr. 1 geworden und der häufigste Grund für eine Krankschreibung. Schauen wir uns die Wirbelsäule näher an, werden wir über dieses Wunderwerk in Funktion und feinster mechanischer Abstimmung staunen. Eine gesunde Wirbelsäule und ein kräftiges Muskelsystem halten uns aufrecht und in flexibler Bewegung. Sie lassen uns stehen, gehen, sitzen, fahren, liegen, rennen, springen, spielen, tanzen, Sport treiben, arbeiten, bücken, heben und Lasten tragen. Und, sie fangen bei allen Aktivitäten ungünstige Belastungen ab. Tag für Tag und Nacht für Nacht im Schlaf. Wundert es da noch, dass schwache Muskeln und überlastete Wirbel irgendwann schmerzen, wenn wir hohen Belastungen nicht vorbeugen? Ausreichendes Training für die Muskeln, rückengerechtes Verhalten, ausreichend viel Bewegung, guter Schlaf in einem rückenfreundlichen Bett, so beugen Sie Rückenschmerzen am besten vor.

Sich regen bringt Segen
Eine alte Weisheit, die für unsere Gesundheit gültig ist, aber nur zu selten befolgt wird. Wir sitzen in Beruf und Freizeit immer mehr und bewegen uns wenig, unser „Bewegungsapparat“ erschlafft. Einseitige Arbeitshaltungen, falsches Heben und Tragen, ungünstige Sitzmöbel und ein schlechtes Bett treiben die belastenden Faktoren für Muskeln und Wirbelsäule weiter in die Höhe. Stress und Belastungen einerseits, mangelnde Bewegung andererseits sind die Hauptursachen für steigende Rückenprobleme. Nur gesunde, trainierte Muskeln in Rücken, Brust- und Bauchraum können den Oberkörper und die Wirbelsäule dauerhaft und bei hoher Belastung gut stützen. Sie sind die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Wandern, Rücken-gymnastik, Skilanglauf, Rad fahren und schwimmen stärken die Muskeln und regen den Stoffwechsel an. Ist „Ihre“ Sportart nicht darunter, macht nichts! Hauptsache, Sie haben Spaß und Freude an der Bewegung. Sich regelmäßig zu regen, bringt dem Rücken den meisten Segen!

Der Aufbau der Wirbelsäule – einfach erklärt
Die Wirbelsäule ist mit vielen beweglichen Knochen nicht starr, sondern biegsam. 7 feine Halswirbel tragen den Kopf und lassen zu, ihn in viele Richtungen zu drehen. Sehr flexibel, nur wenig stabil, das fordert starke Muskelkräfte, sonst schmerzt der Nacken. Die Brustwirbelsäule ist stabiler, dafür unbeweglicher. An ihre 12 größeren Wirbel grenzen die Rippen und umfassen den Brustraum, in dem lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge sicher aufgehoben sind. 5 Lendenwirbel bilden das bewegliche Kreuz. Es trägt starke Lasten und bewirkt den Großteil der Schmerzen im Rücken. An die 24 Einzelwirbel schließen sich 9-10 zum Kreuz- und Steißbein fest verwachsene Wirbel an. Mittendurch laufen unsere „Lebensadern“! Geschützt im Wirbelkanal liegt das Rückenmark mit direkten Bahnen ins Gehirn und in den Körper leitenden Nerven. Hirn und Rückenmark sind das zentrale Nerven-system, das u. a. die Rückenbewegungen steuert. Von der Seite gesehen hat die Wirbelsäule eine leicht doppelt-geschwungene S-Form. Gerät sie „außer Form“ werden Stöße und Erschütterungen nicht gut abgefedert. Die Wirbel sind durch Bänder und Bandscheiben fest verknüpft, sie machen die Wirbelsäule noch stoßfester und flexibler. Gestützt, aufgerichtet, gespannt und entspannt wird die Wirbelsäule durch Bauch- und Rückenmuskeln. Sind sie kräftig, entlastet ihre Zug- und Dehnarbeit Wirbel, Bandscheiben und Bänder. Auf die gute Harmonie dieses Quartetts kommt es bei allen Bewegungen und Belastungen an. Ist das Gleichgewicht länger gestört, schmerzt der Rücken. Ausgewogen geht’s besser mit ständigem Wechsel der Belastungen am Tage und nächtlicher “Generalerholung”. Im Schlaf regenerieren Muskeln, Bänder, Bandscheiben und Wirbel. Wir sollten ihre Arbeit achten und ihnen Erholung schenken, durch gute Lagerung im Bett. Nacht für Nacht.

Die Wirbelsäule und ihre Problemzonen
Nacken- und Lendenwirbelbereich schmerzen am meisten, die Brustwirbelsäule ist dagegen wenig schmerzanfällig. Die feinen Halswirbel brauchen starke Hals- und Rückenmuskeln, um den Kopf zu halten und seine unzähligen Bewegungen zu ermöglichen. Langes Sitzen, schlechte Arbeitshaltungen sowie Stress-Situationen verspannen die Muskeln schneller, der Nacken schmerzt. Das Sorgenkind des Rückens ist das Kreuz. Es trägt die Hauptlast des Oberkörpers und wird bei fast allen Haltungen belastet, Wirbel, Bänder, Bandscheiben und Muskeln sind äußerst beansprucht. Kein Wunder, wenn sich mit der Zeit Rückenschmerzen einstellen. Ursachen dafür reichen von mangelnder Bewegung, schlechten Haltungen, schwachen Muskeln, über Verschleiß bis zu Erkrankungen. Die gute Nachricht dabei ist: Viele Rückenschmerzen lassen sich lindern, durch den harmonischen Wechsel von Be- und Entlastung und Erholung in einem guten Bett.

Wirbelsäule – möglichst im Lot
Weicht die Wirbelsäule von ihrer natürlichen Form ab, gerät sie aus dem „Lot“. Belastungen, Erschütterungen und Stöße, die bei unzähligen Bewegungen tagsüber und in schlechten Betten nachts entstehen, werden nicht gut abgefedert. Schwache Muskeln können die Achse der Wirbelsäule verschieben. Bänder und Sehnen werden oft einseitig belastet, so entstehen Verspannungen und Schmerzen. Haltungsfehler, die das Hohlkreuz oder die Neigung zum Rundrücken verstärken, sollten möglichst früh durch Haltungsschulung und Muskelstärkung korrigiert werden. Starke Veränderungen der Wirbelsäule wie beim Morbus Bechterew, Scheuermann und bei Skoliosen sind krankhaft und müssen ärztlich behandelt werden.

Was unsere Wirbelsäule alles auszuhalten hat
Die Liste der Lasten ist lang: Harte körperliche Arbeit in Beruf, Haushalt und Freizeit, ständiges Sitzen, mangelnde Bewegung, Auto fahren, Sport, falsche und einseitig belastende Haltungen, Übergewicht und ein schlechtes Bett setzen der Wirbelsäule massiv zu. Schon im Normalbetrieb hat sie einiges zu tragen: 100% Druck lasten auf ihr beim Stehen, 140% im Sitzen und über 220% beim Heben schwerer Gegenstände. Wer seinen Rücken lieber schont, riskiert ebenso Rückenschmerzen wie andere, die übermäßig hohe Belastungen aushalten. Auf das richtige Maß kommt es an. Belasten Sie Ihre Wirbelsäule mäßig, aber regelmäßig. Zuviel Schonung lässt die Muskeln schlaff werden, eine kräftige Muskulatur beugt Rückenschmerzen vor. Wer extreme Belastungen, z. B. bei der Arbeit, aushalten muss, sollte für gute Haltungen und die richtige „Betriebstemperatur“ sorgen. Denken Sie an Sportler, die wärmen ihre Muskeln mit einigen Übungen auf, bevor sie hohe Leistungen erbringen. Das sollten Sie bei Bedarf ebenfalls tun. Übrigens, Geradesitzen entspricht nicht mehr dem guten Ton, zumindest nicht über lange Zeit. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Sitzhaltungen hin und her, das entlastet bei längerem Sitzen. Besser sitzen Sie mit einem Stützkissen, noch besser sind dynamisch bewegliche Sitzmöbel. Und, gönnen Sie sich und Ihrer Wirbelsäule nachts die verdiente Erholung in einem guten Bett.

Bandscheiben: Flüssigkeit hält sie elastisch
Zwischen je 2 beweglichen Wirbeln liegt eine Bandscheibe, die einem wassergefüllten Kissen ähnelt. Darin ein weicher Gallertkern, umgeben und geschützt von einer festeren Hülle aus Bindegewebe. Die Bandscheiben erhöhen die Beweglichkeit der Wirbel nach allen Seiten und schützen sie. Sie wirken wie ein Stoßdämpfer beim Auto und verteilen den Druck auf die Wirbel gleichmäßiger. Das federt Stöße und Erschütterungen ab und macht sie weniger heftig. Der Gallertkern der Bandscheibe ist Drehpunkt aller Bewegungen, wie ein bewegliches Kugelgelenk weicht er Druck aus. Dies kann sie bei großem Vorrat an Flüssigkeit besser erfüllen. Unter Druckbelastungen wird Flüssigkeit aus dem Kern gepresst. Hält die Belastung länger an, wird das umgebende Bindegewebe trockener und schmaler. Sie können das nachmessen, morgens sind Sie 2-3 Zentimeter größer als nach Ihrem Tagewerk. Das „Schrumpfen“ liegt an den Bandscheiben. Im Schlaf saugen sie unbelastet Wasser samt Nährstoffen auf, um tagsüber unter Druck Flüssigkeit zu verlieren. Dieser Kreislauf verläuft nur zuverlässig, wenn die Wirbelsäule im Schlaf unbelastet bleibt. Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Fähigkeit der Bandscheiben, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, langsam ab. Wie trockene Haut spröde wird und zu Rissen neigt, kann es nun den Bandscheiben ergehen. Werden sie dazu oft und übermäßig belastet, kann sich z. B. ein Hexenschuss (Bandscheibenvorfall) einstellen. Gesund elastische Bandscheiben bleiben davon auch in höherem Alter verschont. Gönnen Sie sich und Ihren Bandscheiben den guten Schlaf in einem Bett, das Ihre Wirbelsäule gut stützt und die Bandscheiben vor Belastung schützt.

Nachts richtig liegen
Die beste Zeit zur Regeneration von Muskeln und Wirbelsäule ist die Nacht. Die ideale Liegeposition ist die, in der unser Körper am wenigsten belastet wird, gleich ob in Rücken-, Bauch- oder Seitenlagen. Am Tage können wir ungünstigen Belastungen durch Haltungswechsel den Druck nehmen, nachts müssen wir dies dem Schlaf und Bett überlassen. Die Unterfederung und Matratze sollten unseren Körper deshalb optimal stützen. Sie kennen sicher das Bild der geraden Linie einer Wirbelsäule in der Seitenlage. Nur ein ergonomisches Bettsystem verteilt das Druckgewicht des Körpers gleichmäßig und stützt die Wirbelsäule ideal, ihrer Form gemäß, in allen Schlafhaltungen. Nur entlastendes Liegen schenkt Muskeln, Bändern, Bandscheiben und Wirbeln die verdiente Erholung. Ist die Matratze aber zu weich oder zu hart, wird die Wirbelsäule entgegen ihrer „Naturform“ gelagert und verbogen. Die Folgen spüren Sie schon früh, mit Muskelverspannungen und Rückenschmerzen, bevor der Tag mit seinen Belastungen beginnt.

Kräftige Muskeln halten aufrecht
Unser aufrechter Gang hat viele Vorteile, aber auch seinen Preis, mit stärkeren Lasten, die Wirbelsäule und Muskeln tragen müssen. Bauch- und Rückenmuskulatur „vertäuen“ die Wirbelsäule wie die Takelage eines Schiffes den Mast. Sie halten sie durch Spannung aufrecht und wirken der Schwerkraft entgegen. Mehr noch, sie unterstützen, spannen und entspannen die Wirbelsäule bei allen Bewegungen und Beanspruchungen. Ist die Muskulatur zu schwach, werden Wirbelsäule und Bandscheiben ständig überlastet. Das führt zu schlechten Haltungen, ein Grundstein für vorzeitigen Verschleiß und Schmerzen. Nur eine gut trainierte Muskulatur mit starken Streck- und Dehnkräften kann die Wirbelsäule wirksam stützen. Je kräftiger die Muskeln in Rücken, Bauch und Becken, um so besser ist der Rücken vor Belastung geschützt.

Rückenschmerzen – Plage oder Krankheit?
Die meisten Rückenschmerzen gehen zu Lasten schwacher Muskeln. Kurzfristige Steifheit und Verspannung in Kreuz und Nacken sind nicht krankhaft, eher eine Plage für’s Befinden. Ein Zeichen für starke Überanstrengung durch ungünstige Haltungen, übermäßige Belastung oder mangelnde Bewegung. Dagegen helfen Entspannung, ein warmes Bad, Sauna, Ruhe, vielleicht Massagen oder Spezialbäder. Denken Sie an den Schlaf in einem gut stützenden Bett. Und schonen Sie sich nur kurz. Leichte Rückenschmerzen, die bald bzw. nach wenigen Tagen verschwinden, sind ein guter Anlass, die Muskeln zu kräftigen, mit gymnastischen Übungen und Sport. Bei starken, länger anhaltenden Schmerzen sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Die Ursachen sind vielfältig, so u. a. rheumatische Erkrankungen und degenerative Prozesse. Nicht zuletzt kann unser psychisches Befinden zu Rückenschmerzen beitragen. So verschieden wie Rückenkrankheiten sind, für alle gibt es gute Möglichkeiten der Behandlung, oft ergänzt durch gezieltes Körpertraining. In vielen Fällen kann es sinnvoll sein, bei lagerungsbedingten Problemen das Bett dem Schläfer anzupassen. Bei einem guten Bettsystem kann Ihr Bettrahmen zonenweise stärker stützend oder entlastend eingestellt werden. Zeitweise oder dauerhaft, wie Sie es brauchen.

Rückenschmerzen und Psyche
Der Volksmund spricht von der Angst im Nacken oder vom schweren Kreuz, das einer zu tragen hat. Tatsächlich können seelische Lasten zu chronischen Rückenschmerzen beitragen. Hoher Stress, persönliche Konflikte und Ängste belasten unser Empfinden, sie können auch den Rücken schmerzen lassen. Die medizinische Behandlung mag vorübergehend helfen, dann kehren die Schmerzen wieder. Die Sache wäre einfach, wenn es einen speziellen „Rückentyp“ gäbe, aber der existiert nicht. Dazu reagieren wir auf seelische Leiden zu verschieden. Oft liegen sie lange zurück, wir können uns kaum oder nicht daran erinnern und ahnen nicht, dass aktuelle Körperschmerzen damit verbunden sind. Wir schonen uns vielmehr, um die vermeintliche Körperbelastung zu senken. So entsteht ein folgenschwerer Kreislauf, der von mangelnder Bewegung über mehr und mehr Schonhaltungen zu chronischen Rückenbeschwerden führt. Wehren Sie nicht gleich ab, sollte ein Arzt Sie bei häufigen Rückenschmerzen nach persönlichen Lasten fragen. Er weiß um die enge Beziehung von Körper und Seele und will einer möglichen Ursache auf die Spur kommen. Bei starken seelischen Belastungen kann eine psychologische Therapie dazu beitragen, auch aus dem Kreislauf chronischer Schmerzen heraus zu finden.

Haltung bewahren – dem Rücken und der Seele zuliebe
Halt´ Dich gerade, mahnen die Eltern. Ob es genützt hat, merken wir später, wenn wir in schweren Situationen Haltung bewahren, sie verlieren, durchhalten müssen, geknickt oder zusammengestaucht sind. Innere Gefühle können in äußerer Haltung sichtbar werden, wir wirken stocksteif oder lassen uns hängen. Wer möchte da nicht lieber voll im Lot und aufrecht sein? Haltung hängt nicht nur von Gefühlen ab, sie wird gelernt und geübt, von klein auf an. Die elterliche Ermahnung hat Sinn, Haltungsfehler und –schäden sind schon bei jüngeren Kindern häufig zu finden. Sie bewegen sich oft zu wenig, hocken lieber stundenlang vor dem Fernseher oder Computer. „Halt’ Dich gerade“ hilft allein nicht mehr. Am besten sollten Eltern und Kinder gemeinsam für viel Bewegung sorgen. Hand auf´s Herz, auch den Erwachsenen tut das gut. Haltungsfehler, mit der Neigung zum Rundrücken oder Hohlkreuz, sollten Anlass für Haltungsschulungen sein. So lassen sich frühzeitig Entwicklungen zu späteren Haltungsschäden ver-meiden. Unter Anleitung können die Kleinen wie die Großen in der Rückenschule mit gezielten Übungen die bessere Koordination ihres Körpers und gute Haltungen trainieren. Dabei geht es nicht um „eine“ gute Haltung, sondern um die Wirbelsäule weniger belastende Haltungen, beim Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, Heben und Tragen. Gute Haltungen sind wechselnde Haltungen, sie machen das Leben leichter. Das können wir lernen, für´s ganze Leben, in jedem Alter. Und da nicht nur die Seele den Körper beeinflusst, sondern auch der Körper die Seele, unterstützen gute Haltungen unseren seelischen „Haushalt“.

Rücken ohne Schmerzen – So geht’s!
„Wer rastet, der rostet“, so der Volksmund. Man wird steif und ungelenkig, die Muskeln so schlaff wie die Haltung, Bandscheiben und Wirbelsäule überlastet, Rückenschmerzen sind die Folge. Es geht ohne, zur Übersicht unsere Tipps: – Muskeln in Bauch und Rücken stärken – Regelmäßig üben, besser täglich 10 Minuten als einmal 2 Stunden pro Woche – Haltung schulen bei alltäglichen Bewegungen – Haltungen häufig wechseln, auch bei langem Sitzen – Haltungen am Arbeitsplatz, im Haushalt und in der Freizeit verbessern, mit Sitzhilfen, dynamischen Sitzmöbeln, schräg gestellten Arbeitsflächen, Stehpult etc. – Sich bewegen und noch mehr bewegen, Treppen steigen statt Aufzug nutzen, oft zu Fuß gehen und Rad fahren – Treiben Sie rückenfreundliche Sportarten und stärken Sie Ihre Muskulatur – Wärmen Sie die Muskeln vor hoher Körperbelastung auf – Schlafen Sie in einem gut stützenden Bett.

Haltungen tagsüber erleichtern
Auch starke Muskeln ermüden und verspannen, wenn wir stundenlang bei Arbeit und Freizeit sitzen, immer gleiche, belastende Bewegungen ausüben oder viel Kraft einsetzen. Entlastende Übungen zwischendurch können ebenso helfen wie gute Haltungen beim Heben und Tragen, so aufrecht wie möglich. Hocken ist besser als Beugen, und hin und wieder aufstehen und umhergehen tut nach längerem Sitzen gut. Vorübergehend können Sie Ihre Sitzhaltung auf schlechten Stühlen mit Stützkissen bessern. Gut sitzen Sie auf Sitzmöbeln, die dynamisch wechselnde Haltungen fördern. Beim Lesen und Schreiben kann eine leicht schräg gestellte Ablage oder Arbeitsfläche die Haltung bessern. Der ergonomische Arbeitsplatz am Computer sollte selbstverständlich sein. Ein Stehpult bringt Abwechslung in die Haltungen. Stehen Sie doch mal beim Telefonieren auf, das lässt auch Ihre Stimme überzeugender klingen. Und bei Arbeiten in der Küche verhindert ein Stehhocker den gebeugten Rücken. Sie sehen, es gibt eine Fülle an Möglichkeiten, Ihrem Rücken das Leben zu erleichtern. Weitere gute Tipps gibt Ihnen gern die AGR (siehe AGR).

Nackenschmerzen – und was man nachts dagegen tun kann
Verspannung und Schmerzen im Nacken können neben psychosozialen Ursachen durch schlechte Haltungen und Sitzpositionen tagsüber entstehen. Ungeeignete Matratzen und Kopfkissen bringen nicht die ersehnte Entlastung bei Nacht. Wer viel sitzt, sollte Kopf und Nacken im Bett besonders gut entlasten. Besonders in Seitenlagen nützt die Schulterabsenkung im Bett. Ein gutes Kopfkissen stützt in allen Schlafhaltungen den empfindlichen Kopf- und Nackenbereich.

Ist ein Kopfkissen nur ein „Kopfkissen“?
Die meisten Menschen schlafen mit einem Kopfkissen, um das unangenehme Abknicken der Halswirbelsäule zu verhindern. Doch viele Kissen erfüllen diese Aufgabe nicht. Ein gutes Kissen lagert Kopf und Nacken richtig und rutscht nicht unter die Schultern. Bewährt ist die Größe von 40 x 80 cm. Gute ergonomische Kissen lassen sich je nach Körperbau (Schulterbreite) und Schlafgewohnheiten anpassen. Das ist noch angenehmer.

Die „Rückenschule“
Sportvereine, Volkshochschulen und größere Betriebe bieten oft Rückengymnastik und Rückenschulen an. In solchen Kursen werden Sie an Ihrem Rücken spüren, wie Sie davon profitieren. Zur Vorbeugung werden Bauch- und Rückenmuskeln trainiert und die Beweglichkeit gefördert. Den Rücken schulen heißt, zusätzlich wird geübt, wie man gut steht, sitzt, hebt, trägt und sich nach Belastung wieder entspannt – auch im Schlaf. Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte sich vorher mit seinem Arzt, den Übungsleitern oder Krankengymnasten beraten. Die Übungen können dann richtig und gut dosiert ausgeführt werden. Bei schwereren Rückenkrankheiten ist evtl. ein spezielles Aufbautraining sinnvoller. Kurs beendet und danach? Wenden Sie das Gelernte im Alltag regelmäßig an, dann geht es Ihrem Rücken wirklich besser.

Rückentraining zwischendurch und weitere Methoden
Für einige leichte Übungen finden Sie immer Zeit, sie lassen sich an vielen Orten ausführen. Morgens im Bad, in der Mittagspause, nach Feierabend und am Wochenende. Täglich 10 Minuten die Bauch- und Rückenmuskeln stärken ist sinnvoller als ein 2-stündiger Kraftakt pro Woche. Anleitungen finden Sie außer in Rückenkursen in vielen Büchern und Videos. Wer noch andere Wege zum Gleichgewicht (nicht nur) des Rückens finden möchte: Yoga, die Feldenkrais- und Alexander-Technik schulen Körper und Rücken. Sie bringen unsere Haltungen – innen wie außen – ins Gleichgewicht.

AGR – was ist das?
In Zusammenarbeit mit Ärzten, Therapeuten, Rückenschulen und Krankenkassen sammelt die Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR) Erfahrungen aus allen für den Rücken wichtigen Bereichen. Das gewonnene Wissen gibt sie an Industrie und Verbraucher weiter – mit grundsätzlichen Kriterien für rückengerechte Produkte. Geprüft wird von in Rückenfragen erfahrenen Medizinern, Wissenschaftlern und Sportfachleuten sowie nach den Richtlinien des „Bundesverbandes der deutschen Rückenschulen“ und des „Forums Gesunder Rücken – besser leben“. Bei Produkten, die „bestanden“ haben, bürgt das Gütesiegel „Geprüft und empfohlen“ für besondere Rückenfreundlichkeit. Die „Aktion Gesunder Rücken“ schult außerdem Fachhändler und verbessert die Qualität von Beratungen im Fachhandel.

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